Мечтаете ли вы о попкорне в кинотеатре? Перекусываете пакетом печенья за рабочим столом? Заказываете соленое картофельное пюре в любимом ресторане? Если да, то, возможно, ваш организм жаждет соли. Хотя соль вызывает привыкание, приятна на вкус и необходима для выживания, тяга к соли часто является симптомом ряда заболеваний.
Чтобы сдержать тягу к соли в будущем, вы можете попробовать включить в свой рацион несколько продуктов и выполнить следующие советы по снижению потребления натрия. Это поможет вам со временем уменьшить тягу к соли.
Сколько соли вы должны употреблять?
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы американцы ежедневно потребляли менее 2 300 миллиграммов натрия, что эквивалентно одной чайной ложке соли. Чтобы представить это количество в перспективе, вот несколько примеров того, как быстро может увеличиться количество натрия в том, что вы едите в течение дня:
Завтрак: Миска хлопьев с обезжиренным молоком содержит 250 миллиграммов натрия.
Обед: Чашка супа с бутербродом с индейкой содержит 2 200 миллиграммов натрия.
Ужин: Кусочек пиццы и небольшой салат содержат 710 миллиграммов натрия.
Это составляет 3 160 миллиграммов натрия за три приема пищи и без перекусов — уже больше, чем вы должны потреблять за день.
Как побороть тягу к сладкому
Почему вы жаждете соленых продуктов
Соленая пища вызывает у вас тягу к соленому по ряду причин, часто связанных с каким-либо видом дисбаланса натрия. Если вам часто хочется соленого, не стоит игнорировать это: тяга к соли может сигнализировать о более глубоком состоянии здоровья.
Обезвоживание
Тяга к соли может означать, что вам нужно пить больше воды. Дефицит натрия запускает гормональные системы, которые вызывают тягу к соленой пище, и ваш организм чувствует себя вознагражденным, когда вы употребляете соленую пищу.3
Чтобы этого не произошло, вы всегда должны следить за своим ежедневным уровнем гидратации. Институт медицины рекомендует, чтобы общее потребление воды из всех продуктов и жидкостей составляло 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин.4
Часто ли вы испытываете обезвоживание? Следуя этим советам, вы сможете пить больше воды:5
Носите с собой бутылку с водой в течение дня, чтобы сделать питьевую воду доступной.
Добавляйте в воду фрукты или свежую зелень для вкуса, что побудит вас пить ее чаще.
Замораживайте бутылки с водой, чтобы всегда иметь под рукой холодную воду.
Просите воду вместо другого напитка, когда обедаете в ресторане.
Болезнь Аддисона
Болезнь Аддисона — это заболевание, при котором ваши надпочечники не вырабатывают достаточное количество определенных гормонов, таких как кортизол (часто называемый гормоном стресса).6 При таком состоянии здоровья вам может понадобиться диета с высоким содержанием натрия. Медицинский работник может порекомендовать, какие источники натрия и в каком количестве лучше всего подходят для вашего заболевания.
Дисбаланс электролитов
Когда ваши электролиты находятся в неравновесном состоянии, ваш организм может испытывать тягу к соленой пище из-за водного дисбаланса. Электролиты — это минералы в вашем организме, которые имеют электрический заряд, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США.
Электролиты содержатся в крови, моче и тканях, и их уровень иногда может стать слишком высоким или слишком низким. Это происходит, когда количество потребляемой воды не соответствует количеству теряемой воды из-за обильного потоотделения, болезни, частого мочеиспускания или употребления слишком большого количества водянистых напитков.
Электролиты важны, поскольку они помогают сбалансировать водное равновесие и уровень pH в организме, перемещают питательные вещества и отходы в клетки и из них, а также обеспечивают наилучшее функционирование нервов, мышц и мозга.
Беременность
Различные виды тяги к пище во время беременности — это естественное явление. Такие желания могут включать соленые вещества, хотя предпочтение и потребление соленых продуктов часто возникает на поздних стадиях беременности.
Предменструальный период
Во время предменструальных гормональных изменений у женщин может усиливаться тяга к пище, в том числе и к соленым продуктам.
Скука
Прием пищи из-за скуки — это эмоциональное пищевое поведение, схожее со стрессовым перееданием. Это реакция на негативные эмоции, которая может возникнуть у любого человека при любом весе.9 Вместо эмоционального переедания людям следует прорабатывать свои негативные мысли с помощью осознанного питания, физических упражнений и других ценных стратегий снижения стресса, таких как медитация, времяпрепровождение в зеленых зонах и поиск значимых встреч с друзьями и семьей.
Стресс
Ваше пищевое поведение может быстро нарушиться, когда вы переживаете стрессовые ситуации. Если вы склонны есть много соленой пищи в обычное, нестрессовое время, ваш организм может чувствовать себя лучше во время стресса, употребляя продукты, которые вы обычно предпочитаете.
Продукты, предотвращающие тягу к соленому
Вы можете заменить натрий бессолевыми заменителями без ущерба для вкуса. К таким заменителям относятся следующие продукты:
Цитрус
Использование свежего цитрусового сока может придать блюдам яркость за счет кислоты. Если вкус блюда немного приторный, немного кислоты из лимонного сока поможет сделать его более приятным на вкус.
Травы
Посыпать попкорн и овощи небольшим количеством орегано в соответствии со стилем средиземноморских блюд. Не стоит добавлять слишком много, так как эта трава может стать горькой на вкус при чрезмерном использовании.
Уксус
По данным Consumer Reports, уксус может придать блюдам яркий вкус благодаря содержанию кислоты.
и может служить заменой соли.
Не содержащий калорий и натрия, уксус (за исключением бальзамического уксуса) может придать блюдам сытный и в целом полезный вкус. Вы также можете варьировать тип уксуса, используя шампанское, рисовое вино или белый бальзамик для придания еще большего оттенка.
Смеси приправ без соли
Вы можете отказаться от соли и использовать бессолевые смеси приправ, которые продаются как в Интернете, так и в продуктовых магазинах от различных производителей. Некоторые продукты продаются в бутылках или пакетах, которые можно встряхивать. Убедитесь, что вы используете приправы понемногу; вытряхивайте из пакета только небольшое количество, а остальное оставьте для другой закуски или еды.
Вы также можете самостоятельно приготовить смесь приправ без соли, используя любое количество ингредиентов, например, луковый порошок, паприку, кайенский перец, кумин, чесночный порошок и сухую горчицу.
Чесночная соль
Вы можете создать свою собственную чесночную соль с более низким содержанием натрия, чем та, что вы покупаете в магазинах, используя соотношение соли и чеснока три к одному, что соответствует по вкусу большинству коммерческих марок, согласно исследованию, опубликованному в бразильском журнале Anais da Academia Brasileira de Ciências.
Чеснок
Использование одной чайной ложки свежего чеснока для резкого вкуса вместо одной чайной ложки йодированной соли может устранить до 2 360 мг натрия, согласно данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.
Морковь
Вместо хрустящего попкорна с солью и маслом, морковь может предложить похожую текстуру, а также антидиабетические, холестериноснижающие и антигипертонические свойства.
Вы можете приобрести предварительно очищенную небольшую морковь, что позволит вам без особых хлопот перекусить.
Обогащенные калием заменители соли
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Hypertension, большинство людей не могут отличить по вкусу обычную соль от обогащенных калием заменителей соли, содержащих не более 30 процентов хлорида калия (поэтому читайте этикетку).
В исследовании также отмечается, что обогащенные калием заменители соли могут сохранять вкус и вкусовые качества «пищевых кислот и аминокислот; веществ умами; различных смесей специй и ароматизаторов», если используется низкий процент хлорида калия.
Как сократить потребление соли
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) утверждает, что если уменьшить количество потребляемого натрия, то можно постепенно снизить тягу к приправам. В этом вам помогут следующие шаги:
Ограничьте потребление упакованных продуктов, особенно тех, которые имеют в названии слово «instant». Они обычно содержат большое количество натрия.
По возможности готовьте обед на работу самостоятельно.
Читайте этикетки с информацией о питании, чтобы убедиться, что продукты, которые вы потребляете, содержат не более 2 300 миллиграммов натрия — рекомендуемой дневной нормы натрия, которую нельзя превышать.
Соблюдайте меры предосторожности с овощами. Придерживайтесь только свежих, замороженных без добавления приправ или бессолевых консервированных овощей.
Проверяйте упаковки белков, чтобы узнать, не добавлена ли в них соленая вода.
Разделяйте блюда при приеме пищи или сразу же разрезайте свою порцию пополам и кладите еду в пакет, чтобы не употреблять большое количество натрия, содержащегося в ресторанных блюдах.
Попросите приправу для салата на гарнир.
Прежде чем сделать заказ, ознакомьтесь с информацией о содержании натрия на сайте ресторана.
