Жиры уже много лет пользуются дурной славой. Потребление жиров обвиняли в том, что они вызывают ожирение, повышение уровня холестерина и проблемы со здоровьем.
Многие врачи и диетологи когда-то рассматривали диету с низким содержанием жиров как ответ на вопрос потери веса и решения проблем со здоровьем. Подобно дезинформации, связанной с ограничением углеводов, жиры слишком долго относили к категории «плохих» продуктов. Правда заключается в том, что для хорошего здоровья важно употреблять жиры каждый день.
Нашему организму нужен жир
Жиры являются одним из трех макронутриентов, необходимых организму для оптимального функционирования. Это означает, что для поддержания хорошего здоровья требуется большой процент жиров.
Согласно диетическим нормам, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, от 20% до 35% потребляемых нами калорий должны приходиться на жиры.1 Жиры нужны нашему организму для роста и развития, получения энергии, усвоения витаминов, защиты наших органов и поддержания клеточных мембран.
Понимание важной роли, которую играют жиры в ежедневном потреблении пищи, поможет понять, почему их не следует исключать из нашего рациона. Жиры являются важным источником энергии во время тренировок. Жиры также содержат активные молекулы, которые влияют на то, как мышцы реагируют на инсулин, и контролируют реакцию на воспаление.
Жиры необходимы для производства энергии и гормонов, усвоения витаминов, поддержания целостности мембраны каждой клетки нашего организма, а также для роста и развития.
Полезные жиры поддерживают здоровье организма
Всесторонние исследования показывают, что общее количество жира в рационе не связано с весом или болезнями. На самом деле важен тип жира и общее количество калорий в рационе.
Все жиры не созданы равными, и знание разницы между ними может помочь нам выбрать то, что лучше всего подходит для нашего здоровья. Некоторые жиры более полезны и полезны для сердца, в то время как другие виды жиров менее полезны и связаны с сердечными заболеваниями. Их принято называть «хорошими» и «плохими» жирами соответственно.
Из-за всей этой шумихи на тему «не ешьте жиры» некоторые люди перестали употреблять жиры, которые полезны для сердца и общего здоровья. Выбирая более полезные жиры для сердца, помните, что все жиры содержат примерно одинаковое количество калорий.
«Полезные» жиры
Ненасыщенные или мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие» жиры. Польза ненасыщенных жиров для здоровья заключается в снижении уровня холестерина в крови, уменьшении воспаления и стабилизации сердечного ритма. Полезные жиры содержатся преимущественно в растительных продуктах и являются жидкими при комнатной температуре. Существует два типа ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры: Эти жиры жидкие при комнатной температуре, но застывают при охлаждении. Оливковое масло, вероятно, является самым известным мононенасыщенным жиром. Высокие концентрации также содержатся в оливках, авокадо, фундуке, миндале, бразильском орехе, кешью, кунжуте, тыквенных семечках, рапсовом и арахисовом маслах.
Полиненасыщенные жиры: Хорошо известные своей ролью в снижении общего уровня холестерина и триглицеридов в крови, омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца. Пищевые источники включают жирную рыбу, такую как лосось, форель, сом и скумбрия, а также льняное семя и грецкие орехи. Диетологи рекомендуют употреблять омега-3 жирные кислоты из пищевых источников, а не из добавок; старайтесь съедать две порции жирной рыбы в неделю.
Жиры растительного происхождения, такие как оливки, авокадо и орехи, полезны для сердца. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, а также грецкие орехи и льняное семя содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением.
«Вредные» жиры
Насыщенные или трансжиры известны как «плохие» жиры. Они повышают риск возникновения заболеваний в организме человека. По поводу насыщенных жиров было много споров и дебатов. Долгосрочные исследования показывают, что сокращение насыщенных жиров может быть полезно для сердца, если заменить их полезными жирами, особенно полиненасыщенными. По крайней мере, старайтесь употреблять насыщенные жиры в редких случаях. Существует два типа «плохих» жиров:
Насыщенные жиры: Связанные с повышением уровня холестерина в крови, закупоркой артерий и сердечными заболеваниями, насыщенные жиры содержатся в животных источниках, таких как красное мясо, кожа птицы, молочные продукты с высоким содержанием жира, яйца и растительные жиры, жидкие при комнатной температуре (например, пальмовое масло). Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить содержание насыщенных жиров до 5-6 % от ежедневного потребления калорий.2
Трансжир: Этот вид насыщенных жиров получают путем нагревания жидких растительных масел в процессе, называемом гидрогенизацией. Этот процесс уменьшает порчу и продлевает срок хранения пищевых продуктов. Гидрогенизация превращает жидкость в твердый пищевой продукт, такой как маргарин. Трансжиры используются в ресторанах и пищевой промышленности для жарки, выпечки, кондитерских изделий, переработанных закусок и маргарина. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует ограничить употребление трансжиров.3
Для определения ценности насыщенных жиров из животных источников необходимы дополнительные исследования, однако существующие исследования показывают, что их следует употреблять в ограниченных количествах. Все трансжиры, полученные из гидрогенизированных масел, следует избегать в рамках здорового питания.
