Льняное семя — его также часто называют семенем льна или льняным семенем — может стать питательным дополнением к вашему рациону. Маленькие золотистые или коричневые семена богаты полезной для сердца клетчаткой и жирными кислотами. Их можно есть целиком или использовать для производства льняного масла, экстрактов, муки и продуктов питания, например, салатной заправки. Льняное семя пропагандируется как полезное и иногда лекарственное средство уже тысячи лет, еще со времен Гиппократа.1
Факты о питании льняного семени
Следующая информация о питании представлена Министерством сельского хозяйства США для 1 столовой ложки (10 г) цельного льняного семени.2
Калории: 55
Жир: 4,3 г
Натрий: 3,1 мг
Углеводы: 3g
клетчатка: 2,8 г
Сахара: 0,2 г
Белок: 1,9 г
Углеводы
В льняном семени есть два разных типа углеводов. Большая часть углеводов в льняном семени — это клетчатка (почти 3 грамма в столовой ложке цельного льняного семени). Клетчатка не только способствует здоровью пищеварительной системы, но и помогает регулировать уровень холестерина в крови и повышает сытость — ощущение сытости после еды.3
Остальные углеводы в льняном семени поступают из сахара, но это очень небольшое количество сахара естественного происхождения.
Гликемическая нагрузка льняного семени равна нулю. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции того или иного продукта или напитка, чтобы оценить его влияние на уровень сахара в крови. Она считается более полезной, чем просто использование гликемического индекса, для людей, которые выбирают продукты, основываясь на их влиянии на уровень глюкозы в крови.4
Жир
В столовой ложке цельного льняного семени содержится чуть более 4 граммов жира, а в столовой ложке молотого льняного семени — чуть меньше. Жир в льняном семени — это в основном полиненасыщенный жир, который считается «хорошим» жиром. Полиненасыщенные жиры могут способствовать укреплению здоровья сердца, если использовать их для замены менее полезных жиров (например, насыщенных) в вашем рационе.
Существует два различных вида полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и льняное семя содержит их оба. В одной столовой ложке льняного семени вы получите 230 миллиграммов омега-3 жирных кислот α-линоленовой кислоты (ALA) и 606 миллиграммов линолевой кислоты или омега-6 жирных кислот, что делает эти семена хорошим растительным источником жирных кислот.5
В одной порции льняного семени содержится чуть менее 1 грамма мононенасыщенных жиров и очень малое количество (0,4 грамма) насыщенных жиров.
Протеин
Добавление льняного семени в салат или смузи может помочь увеличить потребление белка, но не значительно. 2 грамма белка на столовую ложку льняного семени составляют около 4% от вашей дневной нормы (если вы потребляете 2000 калорий в день).
Витамины и минералы
Льняное семя содержит важные микроэлементы. Однако, поскольку размер порции обычно невелик, питательный эффект, который вы получите от употребления семян, лишь немного уменьшит вашу общую суточную потребность в витаминах и минералах.
Например, исходя из дневного рациона в 2000 калорий, порция льняного семени обеспечивает 11% рекомендуемой суточной нормы потребления (DRI) тиамина.6 Тиамин — это водорастворимый витамин группы В, который необходим организму для метаболизма углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.7 Он также жизненно важен для работы нервной системы. Столовая ложка льняного семени также содержит 2% от ДРИ ниацина, витамина B6 и фолата.
Что касается минералов, столовая ложка льняного семени содержит 13% от ДРИ марганца и около 10% магния. Другие минералы, содержащиеся в льняном семени, включают фосфор (7% от RDI), медь (6%) и селен (4%).
Польза для здоровья
Льняное семя и льняное масло широко известны тем, что помогают или даже излечивают некоторые заболевания. Многие люди также считают, что продукты из льняного семени могут снизить риск развития некоторых заболеваний. Наука предлагает некоторую поддержку этим утверждениям, но льняное семя не является чудодейственным средством от всего.
Например, льняное семя было исследовано как средство для лечения приливов жара, особенно в период менопаузы. Семена содержат фитоэстрогены, которые подобны гормону эстрогену. Однако в ходе исследований было установлено, что нет достаточных доказательств в пользу применения льняного семени для лечения приливов жара и других симптомов менопаузы.8
Кроме того, некоторые люди, страдающие артритом, принимают льняное семя от боли, связанной с этим заболеванием. Но опять же, нет достаточных доказательств того, что семена могут принести облегчение.9
Льняное семя также иногда используется для лечения акне, псориаза, расстройства желудка, СДВГ, воспаления мочевого пузыря, дивертикулита и экземы. В настоящее время существует мало доказательств в пользу такого применения. Однако Национальный центр комплементарной и интегративной медицины при Национальном институте здравоохранения финансирует исследования, чтобы понять, какую роль льняное семя может играть в лечении рака яичников, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, астмы и воспаления.10
Улучшает здоровье сердца
Исследования показывают, что льняное семя может быть полезно для сердца, по крайней мере, двумя способами: Оно помогает снизить кровяное давление и (по крайней мере, у животных) может замедлять развитие атеросклероза.
Защищает от некоторых видов рака
Эксперименты на животных и людях показали, что употребление льняного семени может быть связано со снижением риска развития рака молочной железы и смерти от него.
Исследования льняного семени при других видах рака, таких как рак простаты, легких, толстой кишки, яичников и печени, также показали хорошие результаты.
Может помочь улучшить контроль сахара в крови
Есть некоторые (ограниченные) данные в пользу включения льняного семени в свой рацион, если вы пытаетесь управлять преддиабетом или диабетом 2 типа.
Облегчает запоры
Исследования показывают, что льняное семя может помочь в лечении запоров. В льняном семени много клетчатки, которая может улучшить пищеварение.
Аллергия
Аллергия на льняное семя встречается редко, но в медицинской литературе сообщалось о нескольких случаях анафилактической реакции. Существует также потенциальная перекрестная реактивность между льняным семенем и другими аллергенами, включая другие семена и бобовые. При подозрении на аллергию на льняное семя важно поговорить с вашим лечащим врачом.
Неблагоприятные эффекты
Недозрелые семена льна могут содержать потенциально токсичные соединения. Прием льняного семени в дозе нескольких столовых ложек в день, вероятно, безопасен для большинства взрослых. Однако употребление семян может быть небезопасным во время беременности или грудного вскармливания.11
Кроме того, людям с нарушениями кровообращения, диабетом, желудочно-кишечной непроходимостью, раком, чувствительным к гормонам, гипертонией, высоким или низким кровяным давлением следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать льняное семя. Людям, принимающим лекарства для лечения любого из этих заболеваний, также следует проявлять осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем включать семена в свой рацион.
Разновидности
В местном продуктовом магазине вы можете найти коричневые или золотистые семена льна. С питательной точки зрения разница между этими двумя сортами незначительна, но золотое льняное семя имеет более ореховый вкус. Вы можете найти цельные семена льна, молотые семена, льняную муку (муку), льняное масло или добавки в виде таблеток, экстрактов и капсул. Лен также является ингредиентом многих упакованных закусок, таких как крекеры, чипсы и печенье.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Храните цельные семена льна в герметичном контейнере в кладовой или в темном прохладном шкафу. При правильном хранении они сохраняются до 12 месяцев. Льняное семя (молотое или целое) можно заморозить, чтобы продлить срок его хранения. Льняное масло следует хранить в прохладном темном шкафу вдали от источников тепла (например, духовки). Если льняное семя или льняное масло прогоркло, выбросьте его.
Как приготовить
Некоторые люди предпочитают измельчать льняное семя, чтобы его было легче добавлять в напитки и рецепты. Измельчение не делает льняное семя полезнее. Но если вы решили сами перемолоть их дома (или на местном рынке), вы можете быть уверены, что в вашем молотом льняном семени содержится только льняное семя, без наполнителей и других ингредиентов.
Льняное семя легко бросить в чашку йогурта, чтобы придать ему хрустящую текстуру и повысить питательность. Их также легко добавить в смузи. Однако семена придадут напитку густоту и могут создать гелеобразную консистенцию, если вы не выпьете его сразу.
Рецепты
Рецепты здоровых блюд из льняного семени, которые стоит попробовать
Льняной хлеб в стиле фокачча
Шоколадные пирожные с льняным семенем
Безглютеновые яблочно-ореховые кексы с льняным семенем
Корочка для пиццы из льняной муки
Крекеры из льняного семени с чесночным пармезаном
