Мононенасыщенные жиры, также известные как мононенасыщенные жирные кислоты или МНЖК, — это диетические жиры, которые поступают из растительных источников и могут принести пользу здоровью. МНЖК остаются жидкими при комнатной температуре, но начинают густеть при охлаждении. Наряду с полиненасыщенными жирами, мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами.
Напротив, насыщенные и трансжиры, которые эксперты по питанию считают вредными жирами, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры могут повышать риск сердечных заболеваний и инсульта1 , поскольку способствуют образованию бляшек в кровеносных сосудах. Многие эксперты рекомендуют заменить насыщенные и трансжиры мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.
Чем отличаются мононенасыщенные жиры?
Молекулярная структура МНЖК отличается от насыщенных жиров. Приставка «моно» означает, что эти жиры имеют только одну двойную связь в цепи жирных кислот. Как правило, чем меньше двойных связей в цепи жирной кислоты, тем менее плотно они упакованы и тем ниже температура плавления. Имея только одну двойную связь, мононенасыщенные жиры обладают меньшей вязкостью (густотой) и температурой плавления, что означает, что они становятся жидкими при более низких температурах.
Насыщенные жиры имеют одинарные связи в каждом звене цепи, что приводит к более высокой температуре плавления и более высокой вязкости.2 Это означает, что больше цепочек жирных кислот может поместиться вместе в небольшом пространстве. Такие цепи могут увеличить количество плохого холестерина в крови и закупорить артерии.
Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, что ставит их в промежуточное положение как по структуре, так и по физическим свойствам.
Трансжиры, также известные как транс-ненасыщенные жирные кислоты, — это (обычно) искусственно полученные масла, в которые добавляется водород для создания большего количества двойных связей. Однако некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество натуральных трансжиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует максимально ограничить употребление трансжиров.3
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США предприняло шаги по устранению искусственных трансжиров в продуктах питания. С 1 января 2020 года производители больше не могут добавлять в продукты питания частично гидрогенизированные масла (трансжиры).4
Польза для здоровья
Мононенасыщенные жиры помогают в регуляции клеток. Они также помогают организму усваивать витамин D (питательное вещество, регулирующее уровень кальция), строить более крепкие кости и поддерживать иммунную функцию.
Снижают риск сердечных заболеваний и инсульта
Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Поддержание низкого уровня ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.5
Большой обзор исследований также подтвердил, что диеты с высоким содержанием МНЖК связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы доклада предлагают разработать рекомендации по потреблению как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров.6
В других опубликованных докладах предлагается сосредоточиться на информировании людей о различиях между пищевыми жирами — полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными и менее полезными насыщенными и трансжирами — вместо того, чтобы делать акцент на сокращении общего количества пищевых жиров.6 Это поможет людям принимать обоснованные решения о том, какие жиры употреблять.
Качество жиров гораздо важнее их количества, когда речь идет о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.6
Снижает риск высокого уровня холестерина
Холестерин — это воскообразное, жироподобное вещество. Он необходим для поддержания здоровья, но в правильных количествах. Слишком большое количество может привести к повышению уровня холестерина в крови, что чревато последствиями для здоровья.7
Высокое содержание холестерина ЛПНП (нездорового) приводит к накоплению в кровеносных сосудах жировых отложений, называемых бляшками, что может привести к инфаркту или инсульту, а также к другим проблемам со здоровьем. Накопление бляшек может быть результатом генетики, но чаще всего причиной является диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, содержащихся в животных продуктах и упакованных десертах.7
Некоторые исследования показывают, что, в отличие от насыщенных и трансжиров, ненасыщенные источники жира могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) и повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина).8
Помогает уменьшить воспаление
Средиземноморская диета превозносится за ее полезные для сердца свойства и занимает первое место в рейтинге U.S. News and World Report среди здоровых диет для диабета, здоровья сердца и в целом.9 В отличие от стандартной американской диеты, она содержит много мононенасыщенных жиров и мало насыщенных жиров.
В обзоре 2021 года были найдены доказательства того, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут вызвать хроническое воспаление и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, напротив, «благоприятны для противовоспалительного состояния» и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Может помочь в лечении диабета
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism, сравнило влияние диеты с ограничением калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием ненасыщенных жиров и диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на людей с диабетом 2 типа.
Они обнаружили, что обе диеты оказывают сопоставимый положительный эффект на потерю веса и снижение уровня сахара в крови. Однако люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, смогли в большей степени сократить прием лекарств и имели большую стабильность уровня глюкозы в крови.11
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут обеспечить определенные преимущества в профилактике диабета 2 типа.12
Может улучшить некоторые факторы образа жизни
В небольшом исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, изучалась роль мононенасыщенных жиров в образе жизни молодых взрослых людей.
В нем сравнивались две группы мужчин и женщин (14 человек в одной группе и 18 человек в другой) в возрасте 20-30 лет. Участники питались либо пищей с высоким содержанием насыщенных жиров (типичная западная диета), либо пищей с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (средиземноморская диета).
Было обнаружено, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров ассоциируется с меньшим гневом, лучшим общим настроением и повышенной физической активностью. Участники группы средиземноморской диеты также выиграли от увеличения энергозатрат в состоянии покоя.
Продукты, богатые мононенасыщенными жирами
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников, таких как орехи и семена. Однако многие продукты содержат более одного вида жиров. Например, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (73%), полиненасыщенные жиры (10,5%) и насыщенные жиры (14%). Сливочное масло содержит около 21% мононенасыщенных жиров и около 51% насыщенных жиров.
Чтобы обеспечить более здоровое потребление жиров, ищите продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как:
- высокоолеиновый подсолнечник (84%)
- масло фундука (78%)
- Фундук (77%)
- оливковое масло (73%)
- Масло авокадо (72%)
- Авокадо (71%)
- Миндаль (70%)
- Горчичное масло (60%)
- Масло канолы (59%)
- Орехи макадамия (59%)
- Пекан (59%)
- Арахис (46%)
- Арахисовое масло (46%)
Хотя обычные подсолнечное и сафлоровое масла не являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, некоторые семена были специально выведены для увеличения содержания мононенасыщенных жиров.14 Такие масла обычно маркируются как «высокоолеиновое» сафлоровое или подсолнечное масло.
Замена нездоровых жиров
Существует множество способов заменить насыщенные и трансжиры в вашем рационе на мононенасыщенные жиры, в том числе:
- Приготовление пищи на оливковом масле вместо сливочного
- Замена обработанных продуктов для перекуса орехами
- Сокращение потребления животных белков в пользу растительных альтернатив
- Замена масла на тосте на спред из авокадо или ореховое масло
- Добавляйте в блюда семечки, например, тыквенные или кунжутные, вместо сыра.
Диетическое потребление
Хотя потребители годами избегали жиров, становится все более очевидным, что тип жира, а не только его общее количество, имеет большое значение для общего состояния здоровья. Жир в нашем рационе необходим для поддержания важных функций организма.
Например, многие витамины нуждаются в жире для того, чтобы раствориться и всосаться в кишечнике. Диетический жир также помогает поддерживать здоровье волос и кожи,15 а телесный жир изолирует тело и защищает внутренние органы.3
В результате, акцент и рекомендации относительно диетического жира изменились. Многие организации здравоохранения теперь предлагают не считать жир «плохим», а сосредоточиться на избегании избыточного потребления менее полезных видов.
Рекомендации по потреблению жиров
Для мононенасыщенных жиров не существует конкретных рекомендаций по потреблению. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы Министерства сельского хозяйства США предлагают придерживаться здорового питания с ограничением насыщенных и трансжиров.3
Другие организации здравоохранения дали рекомендации по потреблению МНЖК в процентах от общего количества ежедневных калорий. Большинство из них рекомендуют потребление мононенасыщенных жиров в диапазоне от 10% до 20%.16
Существуют некоторые рекомендации, которые могут помочь вам принять здоровое решение относительно того, какие жиры включать или ограничивать в своем рационе. По данным Министерства сельского хозяйства США:
Потребляйте от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров, ограничивая потребление насыщенных и избегая трансжиров.
Потребляйте менее 10% калорий в день из насыщенных жиров. К ним относятся сливочное масло и говяжий жир, а также некоторые растительные масла, такие как кокосовое и пальмоядровое.
Наконец, помните, что все жиры содержат девять калорий на грамм, независимо от того, являются ли они мононенасыщенными, полиненасыщенными или насыщенными. Белки и углеводы содержат по четыре калории на грамм. Если достижение или поддержание здорового веса является частью ваших целей, то поддержание калорийности в определенном диапазоне может помочь вам достичь этого. Поэтому понимание порций жира и их калорийного эквивалента может быть полезным.
Хотя не существует конкретных рекомендаций по потреблению мононенасыщенных жиров, текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают придерживаться здорового питания, которое ограничивает потребление насыщенных и трансжиров в пользу полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров и масел.
Расчет потребляемых жиров
Чтобы определить свою конкретную норму потребления жиров в граммах, сначала умножьте количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 20%, а затем на 35%. Это и есть ваш целевой диапазон жировых калорий. Например, для взрослого человека, потребляющего 2 000 калорий в день, целевой диапазон калорийности жиров составляет от 400 до 700 калорий.
Определив диапазон калорий, вы можете определить целевое количество граммов жира. Поскольку жир содержит девять калорий на грамм, разделите целевое количество жировых калорий на девять, чтобы определить ежедневное количество жировых граммов.
Для диеты в 2 000 калорий рекомендуемое суточное потребление жира составляет от 44 до 78 граммов. Помните, что это целевое количество из всех источников жиров, а не только мононенасыщенных жиров.
Чтобы не превысить дневную норму, обращайте внимание на этикетки продуктов питания при покупке. Или планируйте заранее, прогоняя список покупок через удобный онлайн-калькулятор питания. Вы даже можете использовать его при приготовлении рецептов, чтобы рассчитать процентное содержание жиров и насыщенных жиров в порции по отношению к общему количеству калорий.
Слово от Verywell
Несмотря на то, что все виды жиров имеют одинаковую калорийность, тип потребляемого вами жира имеет значение для вашего здоровья. Сначала это может показаться пугающим, но переход от насыщенных жиров к мононенасыщенным не так страшен, как кажется.
Начните с простых замен в повседневной кулинарии и следите за потреблением продуктов животного происхождения. Выбор более здоровых форм жиров, таких как мононенасыщенные жиры, поможет вам оставаться сытыми и насыщенными в течение дня и наслаждаться сытной пищей, получая пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.
